Musculação para Corrida
(Training For Runners)

Os treinos de musculção para atletas amadores como eu devem ser realizados como complemento do esporte e não como prioridade. Por isso não é bom exagerar, caso contrário sua corrida será comprometida.
O ideal das musculação para o corredor de rua, como eu e vc, seria dois treinos por semana, de preferência, fora dos dias de corrida. Se por acaso vc não tem tempo pra fazer os treinos de corrida e musculação em dias separados, só podendo fazer no dia em q corre, o q eu não recomendo, tente encaixá-lo antes ou dpois de um treino leve e sempre dpois de um treino forte ou moderado. Mas, o melhor seria fazer nos dias em q  não corre, pra não estressar a musculatura  e ter mais tempo de descanso.
As séries devem ser compreendidas entre 10, 12 ou 15 repetições, dependendo do foco (10k/21k/42k), qto mais longa a corrida maior o número de repetições, como 15 por exemplo.
Faça exercícios específicos  pras regiões q precisam estar fortalecidas, como pernas, abdomen, lombar, a região das costas, pra segurar a coluna e um pouco de ombros.
Não exagere na velocidade do movimento, vc vai trabalhar  o músculo pra  fortalecimento e não pra explosão. Concentre o movimento de ida e volta do exercício em uma velocidade contínua e moderada. 
Fique atento no movimento, oriente-se com um  bom professor, de preferência algum professor ligado ao esporte. Evite nos exercícios de perna, passar dos  90°, se puder  fazer o movimento entre 45° e 60°, melhor. Vai focar a musculatura desejada.
A minha série contém: 

• Perna: Mesa Extensora com Isometria no final de cada série, Mesa Flexora, Banco Adutor, Agachamento em até 60°, Leg Press idem e Panturrilha. Essa série é mais q suficiente. Faço 3 séries de 12  repetições no Agachamento, Leg Press e Panturrilha, com 70% do peso e 3 séries de 15 repetições nas Mesas e no Adutor. Na Mesa Extensora, a cada 15 repetições paro no alto cerca de 15 segundos (isometria).
• Tronco: Elevação Frontal, Elevação Lateral (ambas até a altura dos ombros), Desenvolvimento Frontal  com Pegada Neutra (mãos para dentro), Supino no Aparelho c/ Pegada Neutra, Puxada do Pulley com Pegada Fechada  na Largura dos  Ombros e Remada Sentada no Aparelho com Pegada   Neutra. Faço 3 séries de 12 repetições apenas.
• Fechamento: Faço 4 exercícios abdominais diferentes em 3 séries de 20 repetições bem concentradas e com um pesinho junto ao peitoral pra fortalecer o abdomen. Dpois faço 3 séries de 12  repetições pra região lombar, no meu caso extensão no banco inclinado ou levantamento terra sem zerar o movimento.
• Alongamento: Me alongo uns 10 ou 15 minutos após a musculação. Dpois da corrida, me alongo uns 20 minutos dpois. Já q a musculatura ainda está aquecida e não tão estressada, podendo causar uma lesão. Evite alongar até o limite, apenas  se alongue devagar  e sem exageros.

Faça pelo menos essa série completa uma vez por semana. No segunda vez na semana em q for malhar, caso faça os exercícios específicos de corrida q colocarei em outro post, retire o agachamento e o leg press da série de pernas, pra não desgastar mto vc, ou então, diminua as séries de 3 para 2 e as repetições de 12 para 8. Mas lembre-se, o foco é a corrida, portanto, qto menos exagero na musculação melhor.


Bons Treinos !!!