Tabela de comparação de alguns Repositores Hidroeletrolíticos

Fonte: isotonicos-ufrj.blogspot.com

ISOTÔNICOS - QUANDO USAR
Hidroeletrolíticos

( Isotonic - When to use )

Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos, ideais para reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor durante atividade física. São chamados isotônicos por possuírem formulação semelhante ao plasma, o que facilita a absorção.

Alguns entendidos no assunto dizem q só há necessidade de consumi-los se você perder mais de 2% de peso corporal durante a atividade física.

Uma forma fácil de verificação é você pesar-se antes do exercício e imediatamente após, aplicando a fórmula abaixo: 

PESO PÓS -TREINO X 100	- 100
PESO PRÉ TREINO

Resultado menor ou igual a 2: só a água será suficiente;
Resultado maior que 2: beba um isotônico, além da água;

Na hora de escolher sua bebida isotônica atente para os seguintes detalhes:
- O total de carboidratos não deverá ultrapassar 20 g por ingestão para serem absorvidos mais rapidamente pelo organismo.
- O tipo de carboidrato também é importante, pois o ideal é que seja uma fórmula balanceada que apresente glicose, frutose e não somente sacarose como é o caso de alguns.
- A presença de Sódio e Potássio é fundamental para facilitar a absorção.
- A presença de Cloreto nas formulações também é desejável, visto que também perde-se Cloro através do suor. 

- Ideal para esforços mais prolongados (triatlos, duatlos, ciclismo, corrida), bebidas com adição de vitaminas também são recomendáveis. 

- Consuma-os de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios.  

Atenção: Pessoas hipertensas e doentes renais ou que tenham retenção de líquidos devem consultar seu médico antes de consumir bebidas isotônicas.

Bom Treino !!! 

Fonte: CopacabaRunners

HIDRATAÇÃO NOS TREINOS DE CORRIDA

( HYDRATION IN RUNNING DRILLS )

Bom, para um treino de corrida leve, moderado ou forte, você precisa estar bem hidratado. Isso é fato. Todo ser humano precisa beber água ou líquidos, quais forem.

Normalmente um praticante de atividade física, precisa de um pouca mais do q uma pessoa normal, q não pratica atividades esportivas.

Na maior parte dos casos, a ingestão de água deve ser entre 30ml e 35ml por quilo. Portanto, se vc possui 80 quilos, deve beber entre 2,4 e 2,8 litro de água por dia. Sem contar a hidratação antes, durante e após o treino.

Alguns especialistas, recomendam a ingestão por volta de 500ml de água, de uma a duas horas antes do treino de corrida.

Durante uma corrida acima de uma hora, seja leve, moderada ou forte, o corredor deve consumir mais ou menos 300ml de água divididos em duas partes de 150ml, após os 45 ou 50 minutos inciais do treino e o restanto, de 15 a 20min após.

Caso o atleta faça treinos mais longos, deve ingerir além de água, algum tipo de carboidrato de rápida ou média absorção, como MALTODEXTRINA ou DEXTROSE, além também do Gel em sachês.  Esses carboidratos só devem ser consumidos na medida de 30g a 60g por hora, em treinos q ultrapassem mais de uma hora e meia.

Você bebe seus 150ml de água nos primeiros 45 minutos, aos 60 minutos pode ingerir um carboidrato (malto ou dextrose) dissolvido na água ou um sachê de gel com ingestão de água, pra melhor absorção. E assim sucessivamente. Dpois, a cada 15 minutos, pode beber  aqueles copinhos q dão na corrida ou 150ml das suas garrafinhas q vc carrega pra se hidratar durante o treino. Os carboidratos ou os sachês com gel, apenas de hora em hora após a primeira hora de corrida. 

Após a corrida, assim q parar, tente beber os mesmos 500ml de antes  da corrida. Se possível, bebidas  isotônicas ou hidrotônicos pra repôr, potássio, sódio, carboidratos, sais minerais. Dizem alguns profissionais da área de saúde, q você deve repôr uma quantidade de água, relativa a sua perda de peso após o treino e o volume de água ingerido durante o treino. Por exemplo: Se vc perdeu 500g de peso e ingeriu 500ml durante o treino, vc soma os dois, num total de 1.000 e multiplica  por 1,5. O q dá 1.500 ml de água q vc deve repôr no resto do dia, além da sua  necessidade diária normal.

O isotônico ou hidrotônico também é  mto importante durante o processo de hidratação na corrida, mas,  assim como o carboidrato e o gel, só deve começar a ser consumida após uma hora e meia de corrida e em pequenas doses, decrescentes, primeiro 200ml, dpois 150ml e mantendo 100ml. Até porque o espaço dentro do estômago com o tempo prolongado de corrida vai diminuindo e contraindo. Daí, se vc beber de mais em uma vez, não vai te fazer bem.

Existem vários equipamentos e acessórios de corrida como pochetes e mochilas, q servem para carregar garrafinhas e sachês. É só pesquisar na net ou deixar um post, q eu pesquiso pra vocês.

Outro detalhe importante nas provas de corrida, nem tanto nos treinos é a hiper hidratação. Ou seja, o atleta se hidrata de mais, e isso também não faz muito bem. Não beba água sempre q vir os postos de hidratação, com aqueles copinhos. Faça como eu  faço, q até hoje sempre fiz corridas confortáveis.

Bons Treinos !!!

Boa Sorte !!!

Musculação para Corrida - Ilustrada
(Training For Runners)

Perna:

Musculação para Corrida
(Training For Runners)

Os treinos de musculção para atletas amadores como eu devem ser realizados como complemento do esporte e não como prioridade. Por isso não é bom exagerar, caso contrário sua corrida será comprometida.
O ideal das musculação para o corredor de rua, como eu e vc, seria dois treinos por semana, de preferência, fora dos dias de corrida. Se por acaso vc não tem tempo pra fazer os treinos de corrida e musculação em dias separados, só podendo fazer no dia em q corre, o q eu não recomendo, tente encaixá-lo antes ou dpois de um treino leve e sempre dpois de um treino forte ou moderado. Mas, o melhor seria fazer nos dias em q  não corre, pra não estressar a musculatura  e ter mais tempo de descanso.
As séries devem ser compreendidas entre 10, 12 ou 15 repetições, dependendo do foco (10k/21k/42k), qto mais longa a corrida maior o número de repetições, como 15 por exemplo.
Faça exercícios específicos  pras regiões q precisam estar fortalecidas, como pernas, abdomen, lombar, a região das costas, pra segurar a coluna e um pouco de ombros.
Não exagere na velocidade do movimento, vc vai trabalhar  o músculo pra  fortalecimento e não pra explosão. Concentre o movimento de ida e volta do exercício em uma velocidade contínua e moderada. 
Fique atento no movimento, oriente-se com um  bom professor, de preferência algum professor ligado ao esporte. Evite nos exercícios de perna, passar dos  90°, se puder  fazer o movimento entre 45° e 60°, melhor. Vai focar a musculatura desejada.
A minha série contém: 

• Perna: Mesa Extensora com Isometria no final de cada série, Mesa Flexora, Banco Adutor, Agachamento em até 60°, Leg Press idem e Panturrilha. Essa série é mais q suficiente. Faço 3 séries de 12  repetições no Agachamento, Leg Press e Panturrilha, com 70% do peso e 3 séries de 15 repetições nas Mesas e no Adutor. Na Mesa Extensora, a cada 15 repetições paro no alto cerca de 15 segundos (isometria).
• Tronco: Elevação Frontal, Elevação Lateral (ambas até a altura dos ombros), Desenvolvimento Frontal  com Pegada Neutra (mãos para dentro), Supino no Aparelho c/ Pegada Neutra, Puxada do Pulley com Pegada Fechada  na Largura dos  Ombros e Remada Sentada no Aparelho com Pegada   Neutra. Faço 3 séries de 12 repetições apenas.
• Fechamento: Faço 4 exercícios abdominais diferentes em 3 séries de 20 repetições bem concentradas e com um pesinho junto ao peitoral pra fortalecer o abdomen. Dpois faço 3 séries de 12  repetições pra região lombar, no meu caso extensão no banco inclinado ou levantamento terra sem zerar o movimento.
• Alongamento: Me alongo uns 10 ou 15 minutos após a musculação. Dpois da corrida, me alongo uns 20 minutos dpois. Já q a musculatura ainda está aquecida e não tão estressada, podendo causar uma lesão. Evite alongar até o limite, apenas  se alongue devagar  e sem exageros.

Faça pelo menos essa série completa uma vez por semana. No segunda vez na semana em q for malhar, caso faça os exercícios específicos de corrida q colocarei em outro post, retire o agachamento e o leg press da série de pernas, pra não desgastar mto vc, ou então, diminua as séries de 3 para 2 e as repetições de 12 para 8. Mas lembre-se, o foco é a corrida, portanto, qto menos exagero na musculação melhor.


Bons Treinos !!!

Tabela de Jogos e Classificação da Liga dos Campeões da Europa 

(Uefa Champions League)

Acesse o site através do link abaixo:
Site traduzido do inglês para o português através do Tradutor do Google

www.uefa.com/uefachampionsleague/

Como Montar Sua Planilha de Corrida de 10k 
( How to build spreadsheet 10k race )

1° passo: Corrida de 10k. Vc vai precisar de umas três semanas de adaptação, com treinos leves, caso ainda não corra essa distâcia. Faça três treinos leves entre 45' e 60'. Um no asfalto, um na areia ou ladeira e um na grama, apenas pra diversificar e não ficar chato. Não esqueça da musculação, duas vezes na semana. Dpois abordo em outra postagem;

2° passo: Após as três semanas iniciais de adaptação, a quarta semana deve ser de apenas dois treinos leves entre 45' e 60', e dois dias de musculação leve;;

3° passo: Vamos começar a moldar seu treino de 10k, em três treinos por semana e dois dias de musculação. Monte sua planilha com três semanas de treinos específicos e uma de recuperação (treinos leves). No caso da corrida  de 10k, vc precisa, além de resistência, velocidade, portanto, sua semana terá pelo menos, um treino MODERADO, um LEVE  e um FORTE. Sendo q a cada duas semanas, serão dois treinos FORTES de velocidade. E a cada quatro semanas uma de recuperação com dois ou três treinos leves entre 45' e 60'.
Por exemplo:

• SEMANA 1: FORTE - LEVE - FORTE
• SEMANA 2: MODERADO - LEVE - FORTE
• SEMANA 3: FORTE - LEVE - FORTE
• SEMANA 4: MODERADO - LEVE - FORTE
• SEMANA 5 (recuperação): LEVE - LEVE - LEVE

4° passo: Tipos de treinos: Moderado, Leve e Forte.

• Leve: Corrida confortável, entre 45' e 60';
• Moderado: Faça uma corrida com 30, 40 ou 50 segundos acima do seu tempo de corrida. Por exemplo: Se vc corre os 10k em 5'00" por km, faça o Moderado entre 5'30" e 5'50". Se vc corria 5km em 5'00" por km, melhor treinar por volta dos 6'00" e 6'20".
• Forte: Treinos de velocidade pra vc voar. Pode fazer treinos de 200m, 400m, 800m, 1000m. A medida q a distância aumenta sua porcentagem de esforço no "tiro" deve diminuir. Vc não pode correr  com a mesma intensidade os 200m  e os 1000m. Desnecessário e ruim pra vc.

5° passo: Exemplos de Treinos:

Moderados:

• Progressivos: 8km (2km leve + 4km moderado + 2km forte) ou (2km leve + 2km 10" mais rápido + 2km 10" mais rápido + 2km 10" mais rápido) ou 6km (3km leve + 2km moderado + 1km forte);
• Fartlek: Estímulos Variados: 15 séries de 1' leve + 2' moderado ou 8km (2km leve + 1km moderado + 1km leve + 1km forte + 1km leve + 1km moderado + 1km leve) ou 9km (3km leve + 2km moderado + 1km forte + 1km leve + 2km moderado) ou 10 séries de 1'30" leve + 3' moderado;
• Circuito Misto (Cross): Alterne treinos entre 45' e 60' em terrenos diferentes, com subidas, descidas, gramas, areias, terra batida. Por exemplo: Inicie na rua perto de casa, passe por um terreno de terra batida, dpois corra pela grama, dpois suba e desça terrenos, pequenas ruas ou até mesmo passarelas sem escadas e volte pra casa. Excelente estímulo pra variar o treino.

Fortes:

• Treinos de Velocidade: 200m, 400m, 800m, 1000m. Vc pode variar esses treinos na sua série semanal. Pode colocar treinos de maior intensidade como os de 200m, na mesma semana dos mennos intensos como os de 1000m. Pode colocar em escala crescente também. A cada semana vc aumenta a distância. Na primeira faz tiros de 200m, dpois na próxima semana de 400m e assim por diante até a quarta semana, q sucede a quinta semana, a de recuperação. Pode também no mesmo dia de treinos fazer treinos iniciais de 400m e terminar com tiros de 800m. As repetições variam conforme a distância: 200m (12 a 10); 400m (10 a 8); 800m (8 a 6); 1000m (6 a 4). A recuperação entre as repetições deve ser no máximo, o dobro do tempo percorrido. Exemplo: Se correu os 200m em 1', a recuperação deve  ser no máximo, de 2'. Dizem q se no momento da recuperação seus batimentos  estão mto acima de 120bpm, vc não está condicionado. Mas com o tempo e disciplina, vc chega lá !!

6° passo: A lapidação ou polimento antes da corrida deve ser uma semana antes. Faça treinos leves. Se sua corrida for domingo, como todas (rs), corra no máximo até sexta. Faça uma musculação leve e concentrada uma vez na semana e logo no início de puder. Repouse o máximo no sábado pra chegar com energia de sobra e alcançar seu objetivo.

Obs: Essa planilha q vc montou com os passos q apresentei, pode ser usado como MANUTENÇÃO também. Apenas mude dois treinos fortes por semana pra apenas um. Faça um treino MODERADO, um LEVE e um FORTE, com dois dias de musculação. Musculação ideal, somente no dia do treino LEVE, caso não tenho alternativa.