Como Montar Sua Planilha de Corrida de 10k 
( How to build spreadsheet 10k race )

1° passo: Corrida de 10k. Vc vai precisar de umas três semanas de adaptação, com treinos leves, caso ainda não corra essa distâcia. Faça três treinos leves entre 45' e 60'. Um no asfalto, um na areia ou ladeira e um na grama, apenas pra diversificar e não ficar chato. Não esqueça da musculação, duas vezes na semana. Dpois abordo em outra postagem;

2° passo: Após as três semanas iniciais de adaptação, a quarta semana deve ser de apenas dois treinos leves entre 45' e 60', e dois dias de musculação leve;;

3° passo: Vamos começar a moldar seu treino de 10k, em três treinos por semana e dois dias de musculação. Monte sua planilha com três semanas de treinos específicos e uma de recuperação (treinos leves). No caso da corrida  de 10k, vc precisa, além de resistência, velocidade, portanto, sua semana terá pelo menos, um treino MODERADO, um LEVE  e um FORTE. Sendo q a cada duas semanas, serão dois treinos FORTES de velocidade. E a cada quatro semanas uma de recuperação com dois ou três treinos leves entre 45' e 60'.
Por exemplo:

• SEMANA 1: FORTE - LEVE - FORTE
• SEMANA 2: MODERADO - LEVE - FORTE
• SEMANA 3: FORTE - LEVE - FORTE
• SEMANA 4: MODERADO - LEVE - FORTE
• SEMANA 5 (recuperação): LEVE - LEVE - LEVE

4° passo: Tipos de treinos: Moderado, Leve e Forte.

• Leve: Corrida confortável, entre 45' e 60';
• Moderado: Faça uma corrida com 30, 40 ou 50 segundos acima do seu tempo de corrida. Por exemplo: Se vc corre os 10k em 5'00" por km, faça o Moderado entre 5'30" e 5'50". Se vc corria 5km em 5'00" por km, melhor treinar por volta dos 6'00" e 6'20".
• Forte: Treinos de velocidade pra vc voar. Pode fazer treinos de 200m, 400m, 800m, 1000m. A medida q a distância aumenta sua porcentagem de esforço no "tiro" deve diminuir. Vc não pode correr  com a mesma intensidade os 200m  e os 1000m. Desnecessário e ruim pra vc.

5° passo: Exemplos de Treinos:

Moderados:

• Progressivos: 8km (2km leve + 4km moderado + 2km forte) ou (2km leve + 2km 10" mais rápido + 2km 10" mais rápido + 2km 10" mais rápido) ou 6km (3km leve + 2km moderado + 1km forte);
• Fartlek: Estímulos Variados: 15 séries de 1' leve + 2' moderado ou 8km (2km leve + 1km moderado + 1km leve + 1km forte + 1km leve + 1km moderado + 1km leve) ou 9km (3km leve + 2km moderado + 1km forte + 1km leve + 2km moderado) ou 10 séries de 1'30" leve + 3' moderado;
• Circuito Misto (Cross): Alterne treinos entre 45' e 60' em terrenos diferentes, com subidas, descidas, gramas, areias, terra batida. Por exemplo: Inicie na rua perto de casa, passe por um terreno de terra batida, dpois corra pela grama, dpois suba e desça terrenos, pequenas ruas ou até mesmo passarelas sem escadas e volte pra casa. Excelente estímulo pra variar o treino.

Fortes:

• Treinos de Velocidade: 200m, 400m, 800m, 1000m. Vc pode variar esses treinos na sua série semanal. Pode colocar treinos de maior intensidade como os de 200m, na mesma semana dos mennos intensos como os de 1000m. Pode colocar em escala crescente também. A cada semana vc aumenta a distância. Na primeira faz tiros de 200m, dpois na próxima semana de 400m e assim por diante até a quarta semana, q sucede a quinta semana, a de recuperação. Pode também no mesmo dia de treinos fazer treinos iniciais de 400m e terminar com tiros de 800m. As repetições variam conforme a distância: 200m (12 a 10); 400m (10 a 8); 800m (8 a 6); 1000m (6 a 4). A recuperação entre as repetições deve ser no máximo, o dobro do tempo percorrido. Exemplo: Se correu os 200m em 1', a recuperação deve  ser no máximo, de 2'. Dizem q se no momento da recuperação seus batimentos  estão mto acima de 120bpm, vc não está condicionado. Mas com o tempo e disciplina, vc chega lá !!

6° passo: A lapidação ou polimento antes da corrida deve ser uma semana antes. Faça treinos leves. Se sua corrida for domingo, como todas (rs), corra no máximo até sexta. Faça uma musculação leve e concentrada uma vez na semana e logo no início de puder. Repouse o máximo no sábado pra chegar com energia de sobra e alcançar seu objetivo.

Obs: Essa planilha q vc montou com os passos q apresentei, pode ser usado como MANUTENÇÃO também. Apenas mude dois treinos fortes por semana pra apenas um. Faça um treino MODERADO, um LEVE e um FORTE, com dois dias de musculação. Musculação ideal, somente no dia do treino LEVE, caso não tenho alternativa.